Gezonde eiwitrijke post- workout recepten

Sport en bewegen zorgt voor een betere conditie, meer spierkracht, een gezonde levensstijl, een goede nachtrust. Het verkleint de kans op een aantal aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, obesitas, osteoporose en beroertes. Na het sporten is het belangrijk om je lichaam van goede voedingsstoffen te voorzien. In deze blog geven we je een aantal gezonde eiwitrijke post-workout recepten mee. Ze zijn lekker, eiwitrijk en bevorderen je herstel. Probeer ze lekker even uit, maar niet alle vier tegelijk natuurlijk!

1. Eiwitrijke havermout met bosbessen

Havermout is vezelrijk en verzadigd je goed.
Varieer je fruit met ene keer bosbessen en andere keer met bijvoorbeeld wat aardbeien.

Macro’s

• Calorieën: 516 kcal
• Koolhydraten: 62 gram
• Vet: 17 gram
• Eiwitten: 30 gram

Ingrediënten

• 45 gram havermout
• 2 eetlepel lijnzaad
• 300 ml melk
• 100 gram bosbessen

Bereidingswijze

1. Voeg de havermout, lijnzaad en de melk bij elkaar in een kom.
2. Stop het in de magnetron voor 2 minuten (het kan ook zonder).
3. Roer het door en stop het eventueel nog 1 tot 2 minuten in de magnetron.
4. Voeg op het laatst de bosbessen toe en smullen maar!

2. Chicken wrap

Chicken wrap kan je maken met verschillende soorten tortilla’s.
Kies voor volkoren, zodat je meer vezels nuttigt en gemakkelijker verzadigd raakt.

Macro’s

• Calorieën: 660 Kcal
• Koolhydraten: 67 gram
• Eiwitten: 23 gram
• Vetten: 20 gram

Benodigdheden  

• Snijplank
• Oven
• Ovenschaal
• Mengbak
• rasp
• koekenpan

Ingrediënten

• 200 gram zoete aardappel
• 100 gram kipfilet
• 1 volkoren wrap
• ¼ ijsbergsla
• 1 tomaat
• 50 gram magere kwark
• ½ sinaasappel
• ½ teen knoflook
• zout op smaak
• 20 gram walnoten

Bereidingswijze

• Snijd de zoete aardappel in grove blokjes en plaats hem in de ovenschaal met de knoflook eroverheen geraspt.
• Verwarm ondertussen de oven op 180 graden Celsius en bak de zoete aardappel af voor circa 20 minuten.
• Rasp ¼ van de sinaasappel in de kwark en pers de halve sinaasappel in de kwark uit. Voeg een klein beetje zout toe en zet het bakje in de koeling
• Snij de ijsbergsla en de tomaat.
• Zet deze vervolgens in een bak in de koeling.
• Snij de kip in blokjes en zet de koekenpan op het vuur.
• Bak nu de kip op matig vuur en voeg zout naar smaak toe.
• Check de kip regelmatig om te checken of hij gaar is.
• Verwarm de wrap voor een minuutje in de oven en leg hem vervolgens op de snijplank.
• Nu gaan we de wrap opbouwen.
• Begin met de sinaasappel yoghurt onderaan daarna de zoete aardappel met kip en maak het af met de tomaat, ijsbergsla en de walnoten.

3. Omelet van champignons, ui en paprika

Dit is niet alleen lekker, maar enorm rijk aan eiwitten en boordevol vitamines.
Te eten met eigeel of alleen met de eiwit.

Macro’s

• Calorieën: 310 kcal
• Koolhydraten: 18 gram
• Eiwit: 31 gram
• Vet: 17 gram

Ingrediënten

• 150 gram champignons
• 1 kleine tot middelgrote rode ui (50 gram)
• 50 gram groene paprika
• 50 gram gele paprika
• Handvol rucola (30 gram)
• 3 biologische/vrije uitloop eieren (middelgroot)
• 1 eetlepel olijfolie/kokosolie of PAM cooking spray
• Snufje zeezout (2x)
• Snufje zwarte peper

Bereidingswijze

1. Snijd de champignons in plakken, de ui en paprika in kleine blokjes.
2. Pak vervolgens een eetlepel olijfolie/kokosolie of spray en breng het in de koekenpan.
3. Daarna bak eerst op middelhoog vuur de ui kort op, voeg dan de champignons toe. Dek de koekenpan af en laat ongeveer vier a vijf minuten garen.
4. Breek vervolgens de eieren in een kom, mix ze met een vork en voeg een snufje zeezout toe.
5. De volgende stap kun je overslaan, maar is een aanrader wanneer je geen witte ei-slierten in je roerei wilt.
   Neem de tweede kom, houd de zeef erboven en giet de geklutste eieren in de zeef. Met een siliconen spatel kun je de geklutste eieren verder door de zeef “drukken”. Alle witte ei-slierten die rond de eidooier zitten, blijven nu achter in de zeef.
6. Voeg vervolgens de paprika toe aan de champignons en ui. Laat kort mee garen.
7. Doe de geklopte eieren de koekenpan in en laat het op laag vuur, met de deksel op de koekenpan, stollen.
8. Je zou deze stap kunnen overslaan wanneer je de omelet niet op twee kanten wilt bakken. Zodra de omelet aan de bovenkant gestold is, schud je zachtjes met de koekenpan om te controleren of de omelet niet is aangekoekt. (Dit hoort in een goede pan met anti-aanbaklaag niet te gebeuren). Neem het platte bord dat op de koekenpan past (of groter is) en ga gecontroleerd en vastberaden te werk. Leg het bord met de bovenkant op de koekenpan, neem de koekenpan van het vuur, leg je hand plat op de achterkant van het bord en draai in 1 snelle, soepele, gecontroleerde beweging de koekenpan om. Je omelet zou nu omgekeerd op het bord moeten liggen. Zet de koekenpan terug op het vuur en laat de omelet weer rustig in de koekenpan glijden om de andere kant van de omelet nog een minuut mee te bakken.
9. Tot slot laat je de omelet langzaam op een bord glijden en voeg de rucola toe.

4. Magere kwark met aardbeien

Kwark vult je enorm goed en is enorm rijk aan eiwitten.
Fruit in de vorm van bessen bevatten minder kilocalorieën. Varieer er dus op los.

Macro’s

• Calorieën: 403 kcal
• Koolhydraten: 35 gram
• Eiwit: 31 gram
• Vetten: 14 gram

Ingrediënten

• 250 ml magere kwark
• 25 gram havermout
• 100 gram aardbeien
• 20 gram amandelen

Bereidingswijze

1. Meng met je lepel 250 ml magere kwark met 25 gram havermout.
2. Snijd ongeveer 100 gram aardbeien in stukjes en verdeel ze over je kwark.
3. Vervolgens strooi je hier 20 gram amandelen overheen.
4. Voeg nog een theelepel cacaopoeder toe en klaar ben je!

Gezonder eten met deskundige en professionele begeleiding

Loop je al een tijdje tegen het feit aan dat je ongezonde gewoontes hebt? Wil je beginnen met gezonder eten en drinken, maar weet je niet waar en hoe je moet beginnen? Onze leefstijlcoaches helpen je graag verder. Om gezonde eet- en drinkgewoontes te creëren zal je je leefstijl erop moeten aanpassen. Onze leefstijlcoaches begeleiden en coachen je stapsgewijs bij dit proces. Op deze manier kan jij laagdrempelig en gemakkelijk veranderingen makkelijker toe passen in je nieuwe leefstijl en dat vasthouden. Samen met je persoonlijke coach leer je ook om een sterke mindset te ontwikkelen en de motivatie via jezelf te vinden.

Als je effectief je voedingspatroon wilt aanpassen, dan doe je er goed aan om dat onder professionele en deskundige begeleiding te doen. Niet alleen om vet te verliezen en je persoonlijke doelen te behalen, maar ook om die resultaten vast te houden. Daarom bieden we nu tijdelijk een gratis proefles aan van het Sterke Start Traject. Maak vrijblijvend kennis met de coaches en trainers, de Small Group en bepaal je na de fijne sfeer en voldoening van een training of je door wilt gaan. Vul hier je gegevens in. We nemen dan zo snel mogelijk contact met je op.