Optimaal spierbouw

Deel dit bericht op:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on twitter
Share on email

Iedereen heeft in en buiten de sportschool er wel wat over te zeggen, hoeveel sets en herhalingen je moet maken bij krachttraining. In deze blog lees je de kracht van 60 secondes, betrekken we de wetenschap erbij met huidige onderzoeken en beantwoorden we de vraag of meer sets altijd beter is om spiermassa te ontwikkelen? Je krijgt een duidelijk overzicht van de sets en reps zone’s die jij zou kunnen maken.

DE KRACHT VAN 60 SECONDES

Bij de uitleg van een trainingsprogramma zal het je opgevallen zijn dat het woord set met regelmaat naar voren komt, maar wat betekent dit? Kort en krachtig wordt een set gedefinieerd als een groep opeenvolgende herhalingen.

Hoe getrainder jij bent, hoe meer sets jij aan zou kunnen. De uitdaging ligt in het creëren van een nieuwe optimale prikkel om spiermassa te ontwikkelen

WETENSCHAP

De wetenschap toont aan dat we tijdens een training een specifiek aantal sets nodig hebben om een trainingsdoel te bereiken. Voor beginners kan 1-2 sets oefeningen al voldoende zijn. Hoe gevorderder een individu is, hoe meer sets er nodig zullen zijn om een trainingsreactie te creëren.

Op week basis kan, de zone tussen 10-20 sets per spiergroep, voor een beginnende sporter al ideaal zijn. Dit is wel afhankelijk van de trainingsstatus van een individu. Hoe getrainder, hoe hoger de sets zullen liggen.

HUIDIGE ONDERZOEKEN

Huidige onderzoeken worden namelijk voornamelijk uitgevoerd met participanten die ongetraind zijn, waardoor een verlaagde hoeveelheid sets al voldoende kan zijn om spiermassa te ontwikkelen. Ben je gevorderder, dan zal de hoeveelheid benodigde sets je meer op kunnen leveren.

Sets en reps zijn belangrijk, omdat ze samen een totale volume creëren bij jouw training!

MEER SETS ALTIJD BETER?

Het antwoord is nee, net zoals dat met andere dingen in het leven zo zal zijn. Het streven is niet naar het maximale, maar naar het optimale. En dat doen we bij Optimaal Leefstijl!

Een totaal van 20-25 sets tijdens een trainingssessie kan optimaal zijn, 30-36 sets zijn het maximum, maar nogmaals dit is afhankelijk van de trainingsstatus van een individu. Tijdens de training wil je uiteindelijk vooruitgang boeken en niks is beter om dat stapsgewijs te doen. Kwaliteit boven kwantiteit!

SETS & REPS

Er is een omgekeerde relatie tussen sets en herhalingen (reps). Hoe meer herhalingen je doet, hoe minder sets je hoeft te doen en vice versa.⁠ ⠀

Hier zijn een aantal richtlijnen:

  • 1-2 sets 12-15+ reps
  • 2-3 sets 10-12 reps
  • 3-4 sets 6-10 reps
  • 4-5 sets 5-8 reps
  • 5-6 sets 4-6 reps
  • 6-7 sets 3-5 reps
  • 7-8 sets 2-3 reps
Het is van belang om bij een aantal oefeningen te noteren wat de totale volume is. Vooral in de cutfase, dat je af gaat willen, zal je kracht afnemen. Door data te verzamelen en daarop in te spelen zorg je ervoor dat je toch voldoende trainingsprikkel creëert!

VARIABELEN

Laten we nu eens kijken naar enkele variabelen die jouw selectie kunnen beïnvloeden: ⁠ ⠀

  1. Het aantal herhalingen per oefening.
    Zoals we hierboven vermeldden, is er een omgekeerde relatie tussen herhalingen en sets. Als je een trainingsprogramma maakt, beslis je eerst hoeveel herhalingen je wilt doen en stel je vervolgens het aantal sets in op basis van het herhalingsbereik. ⁠
  2. Aantal oefeningen in een trainingssessie.
    Hoe meer oefeningen je gaat doen, hoe minder sets per oefening. Zorg ervoor dat de kern van je training niet langer is dan 60-75 minuten.⁠
  3. Voedingsstatus.
    Hoe beter je herstelt, hoe meer volume je aankan. Het kiezen van de juiste voedingsmiddelen en supplementen helpt je bij het herstel.⁠
  4. Spiergrootte.
    Kleine spiergroepen herstellen sneller dan grote spiergroepen, daarom kan je meer sets doen voor kleinere spiergroepen.⁠
  5. Spiersamenstelling.
    Een spier bestaat uit type I (trage) en II spiervezels (snelle). Afhankelijk van de dominantie van het vezeltype in elke spier kunnen we de sets manipuleren.⁠
    Snel met dominante spieren reageren het beste op meer sets.⁠
    Langzaam optrekkende dominante spieren reageren beter op minder sets.⁠

Kortom, je moet hard werken. Als je aan Mister Olympia wilt deelnemen moet je ook slim werken, anders valt je lichaam uiteen. De vraag is waar jij je focus op wilt gaan leggen?

Deel dit bericht op:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on twitter
Share on email

Wellicht ook interessant

Scroll naar top