Post work-out recepten

Deel dit bericht op:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on twitter
Share on email

Je herkent het vast wel. Je hebt een leuk trainingsprogramma waarmee je aan de slag bent gegaan, maar weet eigenlijk niet zo goed wat je na jouw training moet gaan eten. 1 ding is zeker belangrijk na de trainingā€¦ en dat is even wat eten!

In dit bericht geef ik je 4 heerlijke recepten mee. Je kunt ze uitproberen na jouw training. Niet alle 4 tegelijk natuurlijk! Handig om te weten, omdat het in de sportwereld vaak wordt gebruikt: de term post workout. Dit houdt kortweg het eten na de training in.

Bosbessen havermout

 

Havermout is niet alleen volume rijk en vult je niet alleen goed. Het is ook gemakkelijk voor te bereiden en te combineren met fruit!

Macroā€™s

  • CalorieĆ«n: 516 kcal
  • Koolhydraten: 62 gram
  • Vet: 17 gram
  • Eiwitten: 30 gram

Ingrediƫnten

  • 45 gram havermout
  • 2 eetlepel lijnzaad
  • 300 ml melk
  • 100 gram bosbessen

Bereidingswijze
Voeg de havermout, lijnzaad en de melk bij elkaar in een kom. Stop het in de magnetron voor 2 minuten (kan ook zonder). Roer het door en stop het eventueel nog 1 tot 2 minuten in de magnetron. Voeg op het laatst de bosbessen toe en smullen maar!

 

Chicken wrap

Chicken wrap kan je maken met verschillende tortilla’s. Kies voor volkoren, zodat je meer vezels nuttigt en gemakkelijker vol raakt!

Macroā€™s

  • CalorieĆ«n: 660 Kcal
  • Koolhydraten: 67 gram
  • Eiwitten: 23 gram
  • Vetten: 20 gram

BenodigdhedenĀ Ā 

  • Snijplank
  • Oven
  • Ovenschaal
  • Mengbak
  • rasp
  • koekenpan

Ingrediƫnten

  • 200 gram zoete aardappel
  • 100 gram kipfilet
  • 1 volkoren wrap
  • Ā¼ ijsbergsla
  • 1 tomaat
  • 50 gram magere kwark
  • Ā½ sinaasappel
  • Ā½ teen knoflook
  • zout op smaak
  • 20 gram walnoten

Bereidingswijze

  • Snijd de zoete aardappel in grove blokjes en plaats hem in de ovenschaal met de knoflook eroverheen geraspt.
  • Verwarm ondertussen de oven op 180 graden Celsius en bak de zoete aardappel af voor circa 20 minuten.
  • Rasp Ā¼ van de sinaasappel in de kwark en pers de halve sinaasappel in de kwark uit. Voeg een klein beetje zout toe en zet het bakje in de koeling
  • Snij de ijsbergsla en de tomaat.
  • Zet deze vervolgens in een bak in de koeling.
  • Snij de kip in blokjes en zet de koekenpan op het vuur.
  • Bak nu de kip op matig vuur en voeg zout naar smaak toe.
  • Check de kip regelmatig om te checken of hij gaar is.
  • Verwarm de wrap voor een minuutje in de oven en leg hem vervolgens op de snijplank.
  • Nu gaan we de wrap opbouwen.
  • Begin met de sinaasappel yoghurt onderaan daarna de zoete aardappel met kip en maak het af met de tomaat, ijsbergsla en de walnoten.

Omelet van champignons, ui en paprika

Niet alleen lekker, maar ook rijk aan eiwitten en boordevol vitamines. Te eten met eigeel of alleen eiwit, wat lager in kcal is!

Macroā€™s

  • CalorieĆ«n: 310 kcal
  • Koolhydraten: 18 gram
  • Eiwit: 31 gram
    Vet: 17 gram

Ingrediƫnten

  • 150 gram champignons
  • 1 kleine tot middelgrote rode ui (50 gram)
  • 50 gram groene paprika
  • 50 gram gele paprika
  • Handvol rucola (30 gram)
  • 3 biologische/vrije uitloop eieren (middelgroot)
  • 1 eetlepel olijfolie/kokosolie of PAM cooking spray
  • Snufje zeezout (2x)
  • Snufje zwarte peper

Bereidingswijze

  1. Snijd de champignons in plakken, de ui en paprika in kleine blokjes.
  2. Pak vervolgens een eetlepel olijfolie/kokosolie of spray en breng het in de koekenpan.
  3. Daarna bak eerst op middelhoog vuur de ui kort op, voeg dan de champignons toe. Dek de koekenpan af en laat ongeveer vier a vijf minuten garen.
  4. Breek vervolgens de eieren in een kom, mix ze met een vork en voeg een snufje zeezout toe.
  5. De volgende stap kun je overslaan, maar is een aanrader wanneer je geen witte ei-slierten in je roerei wilt.
    Neem de tweede kom, houd de zeef erboven en giet de geklutste eieren in de zeef. Met een siliconen spatel kun je de geklutste eieren verder door de zeef ā€œdrukkenā€. Alle witte ei-slierten die rond de eidooier zitten, blijven nu achter in de zeef.
  6. Voeg vervolgens de paprika toe aan de champignons en ui. Laat kort mee garen.
  7. Doe de geklopte eieren de koekenpan in en laat het op laag vuur, met de deksel op de koekenpan, stollen.
  8. Je zou deze stap kunnen overslaan wanneer je de omelet niet op twee kanten wilt bakken. Zodra de omelet aan de bovenkant gestold is, schud je zachtjes met de koekenpan om te controleren of de omelet niet is aangekoekt. (Dit hoort in een goede pan met anti-aanbaklaag niet te gebeuren). Neem het platte bord dat op de koekenpan past (of groter is) en ga gecontroleerd en vastberaden te werk. Leg het bord met de bovenkant op de koekenpan, neem de koekenpan van het vuur, leg je hand plat op de achterkant van het bord en draai in 1 snelle, soepele, gecontroleerde beweging de koekenpan om. Je omelet zou nu omgekeerd op het bord moeten liggen. Zet de koekenpan terug op het vuur en laat de omelet weer rustig in de koekenpan glijden om de andere kant van de omelet nog een minuut mee te bakken.
  9. Tot slot laat je de omelet langzaam op een bord glijden en voeg de rucola toe.

Magere kwark met aardbeien

Kwark vult je enorm goed en is erg rijk aan eiwitten. Fruit in de vorm van bessen bevatten minder kilocalorieƫn!

Macroā€™s

  • CalorieĆ«n: 403 kcal
  • Koolhydraten: 35 gram
  • Eiwit: 31 gram
  • Vetten: 14 gram

Ingrediƫnten

  • 250 ml magere kwark
  • 25 gram havermout
  • 100 gram aardbeien
  • 20 gram amandelen

Bereidingswijze

Meng met je lepel 250 ml magere kwark met 25 gram havermout. Snijd ongeveer 100 gram aardbeien in stukjes en verdeel ze eroverheen. Vervolgens strooi je hier 20 gram amandelen overheen. Een theelepel cacaopoeder eroverheen en tadaaa!

Deel dit bericht op:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on twitter
Share on email

Wellicht ook interessant

Scroll naar top