Spieren behouden tijdens afvallen

Deel dit bericht op:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on twitter
Share on email

Trainen kan je om verschillende redenen doen. Op het moment dat je aan het diëten bent zullen er verschillende redenen zijn dat jij aan het trainen bent. We zullen het erover eens zijn dat je tijdens deze periode zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden! Persoonlijk ben ik niet voorstander van diëten. Een gebalanceerd leefstijl levert je namelijk voor de langere termijn veel meer op. In de bodybuilding, topsport- en fitnesswereld zijn er echter periodes dat atleten anders gaan eten. Dit wordt gedaan met een specifiek doel. In deze blog lees je hoe je tijdens een dieet zoveel mogelijk spiermassa kan behouden!

Het ontwikkelen van spiermassa

Het behouden van spiermassa tijdens een dieet is misschien wel een van de ondraaglijkste dingen om te doen, vooral als je niet weet hoe je het moet doen. In de meeste sportscholen zie ik mensen rond de zomertijd lagere gewichten met een hoger volume trainen om “vetverbranding” te bevorderen. Echter in werkelijkheid kan het enige gewicht dat je verliest spieren zijn, ongeacht het totale volume dat wordt gehanteerd. Trainingsprikkel is namelijk cruciaal tijdens de fase dat jij aan het diëten bent.

Volume is belangrijk, het verplaatsen van gewichten ook. Blijf daarom je training bijhouden. Gaan de gewichten omhoog, word je sterker? Dan ben je goed bezig en boek je spiermassa!

Onderhouden van spiermassa

Als het bereiken van spiermassa het doel is, moet het volume (bedoeld als effectief herhalend werk) omhoog gaan. Het is namelijk van belang om een ​​grotere aanpassing te bevorderen en de netto spiereiwitsynthese in de spiervezels te verhogen. Hetzelfde is echter niet vereist, wanneer het onderhouden van spiermassa het doel is:

Het tegendeel is zelfs waar. Om de spiermassa te behouden, moet je voldoende trainingsprikkel aan de spiervezels blijven geven, zonder te proberen de snelheid van de spiereiwitsynthese te verhogen. Daardoor hebben we niet zoveel volume nodig om de klus te klaren. Bij het onderzoek van Tavares et al. ontdekten de onderzoekers zelfs dat bij het verlagen van het volume tot 1/3 resulteerde in behoud van spiermassa. Hierbij is het wel van belang dat er voldoende spanning (75-80% + van 1RM) en eiwitinname (2,3-3,1 g x kg vet vrije massa) ter sprake is.

  1. Dit kan als hulpmiddel gebruikt worden, wanneer er een dieet gevolgd wordt bij lage lichaamsvetpercentages om zoveel mogelijk vetvrije massa te behouden.
  2. Als je op reis bent en niet de kans hebt om te trainen om spiermassa te boeken.
De inspanning die je levert tijdens jouw training is belangrijk. Ongeacht of je nou op dieet bent of niet!

Advies

Ik adviseer persoonlijk om zoveel mogelijk “hetzelfde volume” te houden. Ongetwijfeld zullen er dagen gaan komen dat je niet of nauwelijks de energie meer hebt. Als je moet kiezen tussen het gewicht of volume, kies dan voor zwaardere inspanningen dan het metabolisch werk als het doel spieronderhoud is.

Deel dit bericht op:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on twitter
Share on email

Wellicht ook interessant

Scroll naar top