Welke is beter voor vetverlies of verbeterde lichaamssamenstelling?

Cardio- vs krachttraining

Deel dit bericht

Share on facebook
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on twitter
Share on email

Cardio- tegenover krachttraining. Een onderwerp dat uitgebreid besproken kan worden. In deze blog beantwoord ik een aantal vragen zoals, welke is beter voor vetverlies of verbeterde lichaamssamenstelling? Welke vormen van cardio kunnen we onderscheiden? Wat zijn de voor- en nadelen van deze trainingsstrategieën en waarom is krachttrainingen zo belangrijk? Je leest het in deze blog!

Welke is beter voor vetverlies of verbeterde lichaamssamenstelling?

Zoals bij elk antwoord van een coach met een kritische instelling die rekening houdt met het hele plaatje: er is niet één “beste” aanpak en het antwoord is meestal “het hangt er van af”. Ze kunnen beide gunstig zijn voor vetverlies, hoewel de ene de andere overtreft. Ik zal hier later verder op ingaan.

Elke vorm van trainen zal de lichaamssamenstelling helpen verbeteren, de cardiovasculaire gezondheid verbeteren, de stofwisseling verhogen en calorieën verbranden. Maar het is hoe je krachttraining of cardio structureert die je resultaten bepalen en de grootste impact op jouw lichaam, prestaties en herstel zal hebben. In deze blog ga ik dieper in op elk detail en de voordelen en mogelijke nadelen toelichten.

Cardio

Laten we meteen beginnen, laten we vastlopen en praten over cardio. Ik ga cardio opdelen in High Intensiteit Interval Training (HIIT) en Low Intensiteit steady-state (LISS). Ik weet zeker dat je de afkortingen wel eens hebt gehoord van kent.

HIIT wordt uitgevoerd voor korte uitbarstingen van inspanningen van hoge intensiteit, verdeeld met inspanningen van lage intensiteit. Een voorbeeld is een maximale inspanning van 20 sec gevolgd door 2 minuten lage intensiteit, waarmee je het vervolgens met 5-8 intervallen kan herhalen.

LISS wordt voor een lange duur in een gemiddeld tempo uitgevoerd. Meestal ligt de duur tussen 20-40 minuten en kan hierbij gedacht worden aan vormen, zoals wandelen, fietsen of het gebruik maken van een crosstrainer. Er zijn zelfs discussies over welke vorm van cardio beter is voor vetverlies. Het gangbare concept is dat HIIT meer vet zal verbranden, omdat het intenser is en een hogere energieverbruik vereist, toch? Misschien.

High Intensity Interval Training (hoog-intensieve training)

HIIT initieert een EPOC-effect (zuurstofopname na inspanning) waarbij het lichaam na de sessie nog steeds calorieën verbrandt. Hoewel het EPOC-effect zeker reëel is, is aangetoond dat het in het algemeen overeenkomt met een klein hoeveelheid.

Een HIIT-sessie van 80 minuten verhoogt de EPOC tot 7 uur en verbrandt 80 extra calorieën. Ik weet niet wat jij daarvan vindt, maar dat lijkt mij niet zoveel extra verbrande calorieën. 80 minuten HIIT is ook een enorm lange tijd. Een normale sessie duurt maximaal 30-45 minuten, waardoor de verbranding van calorieën waarschijnlijk tot 40 calorieën toeneemt. Nogmaals, dit lijkt mij persoonlijk het niet waard, vooral omdat er nadelen zijn aan het uitvoeren van teveel HIIT.

Er is geen EPOC-effect van het uitvoeren van LISS, maar je zult waarschijnlijk meer calorieën verbranden tijdens deze sessie, maar dit maakt misschien niet eens zo veel uit.

Op hoge intensiteit trainen vraagt een goed gebalanceerd trainingsprogramma. Laat je niet gek maken door de vele herhalingen die een ”trainer” of ”coach” je laat doen. Naar de klote gaan betekent niet direct dat je goed hebt getraind!

Verbranding na en tijdens een trainingssessie

HIIT is intenser en je verbrandt meer calorieën na de sessie. LISS is niet zo intens, maar je verbrandt meer calorieën tijdens de sessie. Dus wat is effectiever voor vetverlies? Beide! Er is aangetoond dat ze beide ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën verbranden. HIIT wordt uitgevoerd op hoge intensiteit uitgevoerd. Vervolgens worden ze afgewisseld met inspanningen op lage intensiteit. Het totale energieverbruik ten opzichte van LISS wordt gecompenseerd.

Met welke trainingsmethode je ook vet wilt gaan verbranden, het is altijd belangrijk dat je jouw eigen voorkeuren aan durft te geven. Want wat je graag doet en wat in jouw schema past, zal uiteindelijk de toewijding en motivatie vergroten. Het belangrijkste om vet te verbranden is uiteindelijk een goed uitgebalanceerd dieet dat praktische te hanteren is voor jou. Zoals bij elke wijze zijn er voor- en nadelen. Je hebt misschien gehoord dat te veel cardio je winst voor spiermassa zal belemmeren of dat het uitvoeren van HIIT de meest effectieve manier is om calorieën te verbranden, wat ik hoop dat je kunt zien dat dat niet waar is.

Laten we eens kijken naar enkele voor- en nadelen van cardio bij het uitvoeren van HIIT of LISS.

HIIT is iets tijdzuiniger dan LISS, omdat je hoge intensiteitsinspanningen afwisselt met lage intensiteitsinspanningen die kunnen worden volgehouden van overal tussen 30-40 minuten max. Als je het correct en met opzet doet.

Van HIIT is aangetoond dat het de eetlust vermindert door verhoogde niveaus van lactaat en bloedglucose, samen met een vermindering van ghreline (in volksmond ook wel het ”hongerhormoon” genoemd). HIIT kan ook leuker zijn, waardoor de kans groter wordt dat je traint en blijft trainen.

Dat gezegd hebbende. HIIT is op een hoge intensiteit en die hoge intensiteit moet worden teruggewonnen om een ​​aanpassing te kunnen zien. Dit kan overbodig zijn als je een trainingsprogramma volgt of optimaal buiten de sportschool wilt presteren. Het zenuwstelsel wordt namelijk met het trainen ook belast. Wanneer de belasting zodanig hoog is dat het lichaam niet optimaal kan herstellen, wordt de kans op een eventueel blessure verhoogd. Uiteindelijk zal je ook negatieve effecten gaan ondervinden in je sportprestaties!

Low intensity Steady State (laag-intensieve training)

LISS daarentegen is precies het tegenovergestelde. Het veroorzaakt geen stressreactie in het lichaam, het heeft een lage impact en is gemakkelijk voor de gewrichten, het verbetert het geestelijk welzijn en versnelt het herstel door lactaat te spoelen en vers bloed door het lichaam te pompen. LISS kan iets langer duren om te presteren en kan saai zijn, wat de toewijding op het trainen op de lange termijn kan verminderen.

Cardio als geheel heeft tal van gezondheidsvoordelen, vooral de verbetering van de cardiorespiratoire fitheid, die een sterke voorspeller is van sterfte door alle oorzaken. Dit is een must vanuit het oogpunt van een lange levensduur, maar is misschien niet zo efficiënt als je je lichaamssamenstelling wilt verbeteren.

Begin altijd aan een goede warming-up, zodat je spieren, banden en pezen goed doorbloed raken om blessure’s te voorkomen!

Het lichaam kan zich zeer efficiënt aanpassen door cardiotrainingen. Wanneer het lichaam steeds efficiënter te werk gaat, verbruik je minder energie en verbrand je minder calorieën. Misschien heb je dit zelf ervaren? Je begint aan je cardio-sessie van 30 minuten die je in het begin moeilijk vindt, misschien heb je een verandering in je lichaam of een toename van je metabolisme opgemerkt? Maar na verloop van tijd doe je het steeds opnieuw, trainen met dezelfde intensiteit, voor dezelfde hoeveelheid tijd en het wordt gemakkelijker. Je merkt niet meer dezelfde aanpassingen die je eerder onderging en de veranderingen in je lichaamssamenstelling blijft minimaal.

Dit is jouw lichaam dat zich aanpast aan die stress, het reserveert zoveel mogelijk energie en verbrandt zo min mogelijk calorieën om die energie-output te ondersteunen. Een ding om te doen zou zijn om nog meer cardio te doen, voor langer, maar dat zou niet tijdbesparend zijn en het lichaam zal zich daar uiteindelijk ook aan aanpassen. Het is ook moeilijk om variatie toe te voegen, want er zijn maar een paar apparaten die je kunt gebruiken en je kunt maar zo ver lopen per dag!

Krachttraining

Cardio hebben we behandeld, laten we nu eens kijken naar krachttraining. Man, vrouw, jong, oud, atleet of recreatieve sporter, ik vind dat iedereen baat zal hebben bij krachttraining. Ik ben hier misschien een beetje bevooroordeeld, omdat ik zelf een krachttrainer ben, maar het is echt waar!

Ik ga zelfs zover dat ik vind dat kracht de basis is waarop alle andere eigenschappen van fysieke vaardigheden zijn gebaseerd. Wendbaarheid, snelheid, kracht en uithoudingsvermogen worden direct of indirect beïnvloed door een basisniveau van kracht. Een degelijk krachttrainingsprogramma moet niet alleen de kracht vergroten, maar ook helpen de lichaamssamenstelling te verbeteren, blessures te voorkomen en de prestaties te verbeteren.

Krachttraining bouwt spiermassa op, verhoogt de stofwisseling, reguleert de hormoonproductie, geslachtsdrift, bouwt gezonde botmassa op en verhoogt dichtheid ervan, verbetert de houding/postuur en verhoogt zelfs de levensduur. De lijst kan zo nog even doorgaan!

Gewichtheffen is de sleutel vanuit het oogpunt van de lichaamssamenstelling, want hoe meer spiermassa je draagt, hoe sneller jouw rustmetabolisme is. Dit komt omdat spieren veel metabolisch actiever zijn dan vet en het lichaam meer calorieën gebruikt om het op je lichaam te houden. Simpel gezegd, je verbrandt meer calorieën in rust dan iemand die geen gewichten tilt en ontvangt alle hormonale voordelen.

De voordelen

Een van de belangrijkste voordelen van krachttraining die je niet van cardio krijgt, zijn de verhoogde niveaus van anabole hormonen. Deze verhoogde niveaus blijven zeker een half uur na de training verhoogd. Specifiek testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor (IGF-1) zijn cruciaal voor spiergroei. Daarbij zorgt het ook voor toenemende kracht, krachtproductie, het resetten van normale hormonale concentraties en verbetering van de insulinegevoeligheid.

Het verbeteren van de insulinegevoeligheid is belangrijk voor zowel je gezondheid als esthetische verandering, want hoe gevoeliger je bent voor insuline, hoe beter je  glucose kunt opslaan als glycogeen (spier- en leverbrandstof) en minder glucose rond de bloedbaan zal zweven die mogelijk als lichaamsvet kan worden opgeslagen als je niet actief bent.

Juiste techniek is belangrijk bij krachttraining voor een optimaal resultaat. Je behaalt meer door effectiever te bewegen!

Een ander voordeel van krachttraining is dat het lichaam minder gemakkelijk aanpast aan de stimulus (in tegenstelling tot cardio). Dit is enorm omdat er zoveel variaties zijn in krachttraining. Volume en intensiteit zullen veranderen om een ​​gewenst resultaat op te wekken.

Variatie in de training is belangrijk, omdat je op deze manier zorgt voor andere trainingsprikkels. Het lichaam kan zich op deze manier telkens weer aanpassen en progressie boeken. Bij variatie kan je denken aan: oefenselectie, volgorde, wijze van uitvoeren, zoals tempo en zelfs apparaten en andere attributen. Het lichaam kan snel veranderen. Aanpassingen aan de trainingen brengen is dan van belang om nieuwe uitdagingen te creëren. Het uitdagen is van belang, zodat het lichaam een ​​andere stimulans krijgt en om (weer) vooruitgang te kunnen boeken!

De nadelen

De voordelen van krachttraining zijn ongekend, maar zoals de meeste dingen zijn er enkele mogelijke nadelen. Ongewenste hoeveelheid of slordige vorm blokkeert de voortgang en voorkomt dat jij jouw volledige potentieel bereikt. Door je te concentreren op de juiste techniek kan je jouw lichaamsbouw letterlijk veranderen. Onderschat niet hoe belangrijk dit is, want volume, intensiteit en frequentie kan je niet verhogen als je niet optimaal een oefening kan uitvoeren. Als je geen rekening houdt met deze belangrijke eigenschappen, snijd je jezelf in je vingers. Ik kan vrijwel garanderen dat je geen spieren opbouw zult bouwen of je lichaam zal veranderen. Volg een verantwoord en onderbouwd trainingsprogramma. Coach Berkay stelt het programma af op jouw mogelijkheden en niveau.

Voorkom blessures door de juiste techniek te hanteren en begin altijd met een goede warming-up!

Zwaar tillen met een slechte vorm vergroot jouw kansen op een blessure. Slechte rug, pijnlijke knieën en pijnlijke schouders zijn de gebruikelijke boosdoeners. Dit komt vaak door te lang of te zwaar gewichten te tillen met een onjuiste techniek.

Wil jij weten hoe je met krachttraining en cardiotraining optimaal resultaat kan behalen, terwijl je goed blijft presteren en herstellen? Coach Berkay helpt jou graag hierbij. Als jij voorop wilt lopen op de eerste maanden van 2020, neem dan contact op. Waarom wachten?

Wellicht ook interessant

Leefstijl

Vijf tips voor thuis sporten

Thuis sporten? Dat klinkt lekker makkelijk, maar ga je het ook echt doen? Zo houd je het vol ook als je normaal een sportschoolfanaat bent. Je checkt in deze blog 5 tips om thuis het trainen effectief en leuk te houden. Het is van belang dat je altijd start met de mogelijkheden die je op

Training

Thuis fitnessen, de drie beste workouts

We zijn al meer dan een jaar verder en kunnen helaas door de corona maatregelen niet sporten in de sportscholen, PT studio’s en is het samen buiten trainen ook wat moeilijker geworden. Het leven van ons allemaal wordt beïnvloed. Corona krijgt de volle aandacht, maar de beste medicijnen om een sterk immuunsysteem te krijgen zijn

Scroll naar top